Hey dudes and dudettes! We got a new real homepage on http://www.wolverinehelsinki.com. Other good links to know may be:
It’s not highly intensive, and it’s not even constantly varied, as usually the routine is the same one from week to week… innit?
BUT: I remember Graham Holmberg telling in an interview that he did yoga back in 2010, when he was titled the Fittest Man on Earth. Now, there are several reasons why yoga could be awesome for an athlete or sports-person of any sport:
Wolverine Fitness Helsinki will hopefully offer some kind of yoga-services sometime in the near future – got any ideas how that could be made possible? : )
Coach out.
Venyttelyjä on moniakin mitkä on tosi hyviä ja tehokkaita, mutta tässä on kerätty ne 6 tärkeintä mitkä on miltei tehtävä päivittäin, varsinkin jos on ongelmia juuri liikkuvuuden kanssa. Siis ettei kunnolla pääse tekemään kyykkyä koska jalat on liian tiukat jostain tai maastaveto on vaikea saada teknisesti hyväksi koska lihakset on vastassa: hoida. Päivittäin. Ja asia paranee nopsaa. : )
Constant Variation innebär mycket planering; det är inte så att Coach kastar tärning om vad vi tränar idag. Allt vi gör, gör vi med ett mål i sikte och vi försöker åstadkomma en så bred träning som möjligt: vilket innefattar rörelserna, vikterna, träningens längd osv, osv. På Wolverine planerar vi månaderna med en mål-WOD i tankarna, och det påverkar hela programmeringen.
Det finns många skillnader när man jämför ett vanligt gymprogram med CrossFit, men ett av de viktigaste är att vi byter program i princip varje dag: constant variation. Det är sant att vi går tillbaka till vissa benchmark-wods, som flickorna, Hero-wodsen och vadför några som är standard i den egna boxen: och vi försöker förbättra resultatet från förra gången. Det man mäter förbättras. Men i det stora hela förändras träningen från dag till dag. Det är dock inte så att man slumpmässigt väljer ut vad som ska köras idag, utan det finns en plan bakom.
Låt mig förklara. Vi vill åstadkomma en så bra fysik och kondition som möjligt. Där spelar fler faktorer in än VO2-max och kardiorespiratär kapacitet: det har att göra med glukogenlager, mjölksyra, koordination, balans, mental kapacitet (det som finnarna kallar för “sisu”). För att träna på allt det här måste vi variera tidslängd, vikter, rörelser. Helst varierar vi plats, temperatur och tid på dygnet också, men de sistnämnda är av mindre avgörande karatär.
Coach planerar ett program med variation, där han tänker på allt det ovannmända och lite till, men framförallt gör han det med ett mål i sikte. Du kanske tränar inför en tävling, eller så har du en sport du utövar. Coach tänker in det i programmet. Och hos Wolverine håller vi en Benchmark-wod-tävling en gång i månaden: du tävlar först och främst mot dig själv (och när du är mogen för det tävlar du mot andra i din box & utanför). Den här första månaden håller vi Fran i målsiktet. Vi har mao fyra veckor på oss att träna på Fran-relaterade element.
Vi bryter upp träningen i fyra olika element, efter de fyra veckor vi har på oss att träna på Fran:
Utöver den här målinriktade träningen så har vi med teknikträning för gymnastik (på tunga dagar kör vi tyngdlyftnings-träning), som t.ex. imorgon tränar vi på Axelpressen och boxningsrörelser. På fredag har vi planerat brygg- och handståendeträning igen (vi tränade nämligen på handstående igår). Emellanåt har vi öppen tid att träna på de svagheter vi har: om det sen är armhävningen, höga hopp eller hopprep (för mig är det pullupen, armhävningen och… ja egentligen allt som har med överkroppen att göra…:().
Gör man en Fran bra så hamnar tiden på under tre minuter (eller väldigt väldigt bra!), så vi kommer att träna på just den tidsintervallen mer än vanligt så att vi lär oss hantera mjölksyran.
När sen fyra veckor har gått så håller vi en tävlingsdag då WODen vi kör är Fran: uppvärmningen är längre än vanligt, och sen kämpar vi mer än någonsin tidigare: idag är blodsmak något man vill känna, eftersom vi tränat för det här hela månaden.
Nästa månad kör vi kanske Cindy, Helen, eller Elizabeth. Eller så ger vi oss på PR i Marklyft eller the CF Total. : ) Och vi lär oss vara rädda för hela listan.
Frågor? OK, 3, 2, 1 KÖR!
Coach out
Constant Variation sisältää paljon ajattelua, eikä tarkoita sitä että coach heittää arpaa siitä mikä treeni pidetään tänään, vaan kaikki suunnitellaan päämäärä mielessä, ja yritetään saada niin laaja treeni aikaan kun mahdollista: mihin liittyy liikkeet, painonvaihto, treenin aika ja kesto jne. Wolverinella me suunnitellaan kuukausittain yksi päämäärä mielessä, teknisesti ja kuntoa ajatellen, ja sen suunnitelman ympäri rakennetaan ohjelmointimme.
Eroavaisuuksia tavalliseen kuntosaliohjelmaan on monia, mutta yksi tärkeimmistä on se että me vaihdetaan ohjelmaa periaatteessa joka päivä: constant variation. Me tullaan välillä takas joihinki treeneihin aika ajoin: tytöt, joissa me halutaan aina parempi tulos kun viimeksi, ja Hero-WODit sekä mitä meillä omassa boksissa saattaa olla standardina. Mutta kuitenkin suuri osa ohjelmoinnista vaihtuu päivä päivältä. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä että WODi olis sattumanvaraisesit valittu, eikä se ole ilman suunnitelmaa.
Anna kun selitän: Me halutaan saada aikaan niin hyvä kunto ja fyysinen tehokkuus kun mahdollista. Siihen liittyy muut faktorit kun ainoastaan VO2-max pulssi. Siihen liittyy lihasten glukogeenivarastojen käyttö, maitohapon käyttö, kordinaatio, tasapaino, mentaali sitkeys, siis se mitä me suomeksi kutsutaan sisuksi, right? Jne, jne. Jotta kaikkee tätä harjoiteltais meidän pitää harjoitella eri aikamitoissa ja eri painoilla ja eri liikkein. Mieluiten eri aikoihin ja eri paikoillakin, mutta niitten vaikutus on pienempi.
Coach tekee ohjelmoinnin suunnitellen vaihtelevuutta, ja ajankäyttöa, muttan ennen kaikkee jokin päämäärä mielessään. Ehkä sä harjoittelet kilpailuja varten. Ehkä on jokin urheilu mitä harrastat: coach pitää sen mielessä sua varten. Ja meillä Wolverinellä pidetään kerran kuussa benchmark-wod-kisat omaa itteensä vastaan (ja kun urheilija on tarpeeks kypsä sihen niin hän taistelee muitakin vastaan boksissa/sen ulkopuolella). Esimerkiksi: Tänä ekana kuukautena me pidetään Frania päämääränä. Meillä on siis neljä viikkoa aikaa harjoitella Franiin liittyviä elementtejä.
FRAN
21-15-9 Repetitions of:
Thrusters/Voimatyöntö 40 kg
Pullups/Leuanveto
Sen lisäksi kaikkiin ohjelmiin lisätään tekniikkaa voimistelua varten, esimerkiksi huomenna harjoitellaan pystypunnerrusta ja nyrkkeilyteemaisia liikkeitä. Ylihuomiseksi suunnittelisin siltojen ja käsilläseisomisen harjottelemista taas (eilen seistiin käsillä lämmittelyssä). Välillä laitan tähän tekniikka-osaan vapaata aikaa jotta voisi harjoitella sitä missä itse ei ole hyvä: olkoot se punnerruksia, korkealle hyppäämistä ta hyppynarun käyttöä, mutta ennen sitä meidän pitää löytää ne heikot kohdat. Joten harjoittelemme alussa vähän kaikkea ja etsitään heikkouksia (minulla se on leuanveto, etunojapunnerrukset ja.. no oikeestaan kaikki yläkropan voimaan littyvät asiat, paskat!).
Fran on hyvin tehtynä kolmen minuutin treeni, joten moni tämän kuukauden treeni pidetään siinä aikavälissä, jotta totuttais paremmin maitohappoon.
Kun nämä neljä viikkoa on mennyt pidetään kilpailupäviä jolloin WOD on Fran: lämmittelyt on pidemmät kun muuten, ja sitten tsemppiä enemmän kun koskaan aikasemmin: tänään verenmaku suussa saa olla ihan sallittua, koska me ollaan harjoiteltu tätä varten koko kuukausi.
Seuraavana kuukautena tehdään ehkä Cindy, tai Helen, tai Elizabeth. Tai yritetään tehdä PR maastavedossa. : ) Ja opitaan pelkäämään niitä kaikkia.
Coach out
Tässä ratkaisu kaikkiin ongelmiin. ^^
/ coach out
Ajattelin että sekä minä että suuri osa muustakin Crossfit-suomesta saattaa tarvita sanakirjaa missä on Crossfit-liikkeet englannista suomeks ja päinvastoin:
| English | Svenska | Suomeksi |
| thruster | thruster | voimatyöntö |
| airsquat | gymnastikknäböj | ilmakyykky |
| AMRAP | AMRAP | AMRAP |
| back extensions | ryggresningar | selänojennusta |
| back lever | hävstång bakåt | takavaaka |
| backsquat | viktad knäböj (med vikten på ryggen) | takakyykky |
| biceps curl | biceps curl | hauiskääntö |
| boxjump | box hopp | boxihyppy |
| bridge | brygga | silta |
| burpee | burpee | yleisliike |
| burpee pullup | burpee pullup | yleisliikeleuanveto |
| clean | frivändning utan stöt | rinnalleveto (RiVe) |
| clean and jerk | frivändning | työntö |
| deadlift | marklyft | maastaveto (MaVe) |
| dip | dip | dippi |
| doubleunder | dubbelhopp | tuplanaruhyppy |
| front lever | hävstång framåt | etuvaaka |
| front squat | knäböj med vikten framtill | etukyykky |
| ground to overhead | mark till överhuvudet | maasta suorille käsille |
| handstand walk | handgående | käsilläkävelyä |
| hanging | hängande | riipusta |
| hanstand | handstående | käsilläseisontaa |
| HSPU | handstående armhävning | käsinseisontapunnerrus |
| jumping squats | upphopp | tasajalkahyppyä |
| K2E | knän till armbåge | polvet kyynärpäälle |
| kettlebell (=KB) | kulhantel | kahvakuula |
| lunge | utfall | askelkyykky |
| muscleup | styrkedrag (=MU) | voimaveto |
| OHS | knäböj med vikten överhuvudet | valakyykky/tempausvala |
| overhead | vikt överhuvudet | suorilla käsillä |
| pistol squat | pistol | pistoolikyykky |
| power | styrke | raaka/raakana |
| power snatch | styrkeryck | raakatempaus |
| pullup | pullup/chins | leuanveto/leukaa |
| pushup | armhävning/armpress | etunojapunnerrus |
| ring | ring | rengas |
| ring dip | ringdips | rengasdippi |
| ring rowing | ringrodd | rengassouto |
| rolls | kullerbytta | kuperkeikka |
| rowing | rodd | souto |
| running | löpning/sprint | juoksu |
| sandbag | sandsäck | hiekkasäkki |
| SDHP | sumomarklyft med högt drag | sumomaastaveto korkealle |
| situp | situp | istumaannousu |
| snatch | ryck | tempaus |
| snatch balance | balansryck | tempauksen allemeno |
| SP, PP, PJ | axelpress, styrkepress, stöt | pystypunnerrus, vauhtipunnerrus ja raakatyöntö |
| squat | knäböj | kyykky |
| squat | med knäböj | kyykyn kautta |
| strict | strikt | tiukka |
| swings | swings/sväng | heilatus |
| T2B | tår till stång | varpaat tankoon |
| turkish getup | turkiska getups | turkkilainen ylösnousu |
| walking lunge | gående utfall | askelkyykkykävelyä |
| wallballs | wallballs (=WB) | seinäpalloheittoja |
Ja suomenkielestä englantiin:
| Finnish | Svenska | Engelska |
| AMRAP | AMRAP | AMRAP |
| askelkyykky | utfall | lunge |
| askelkyykkykävelyä | gående utfall | walking lunge |
| boxihyppy | box hopp | boxjump |
| dippi | dip | dip |
| etukyykky | knäböj med vikten framtill | front squat |
| etunojapunnerrus | armhävning/armpress | pushup |
| etuvaaka | hävstång framåt | front lever |
| hauiskääntö | biceps curl | biceps curl |
| heilatus | swings/sväng | swings |
| hiekkasäkki | sandsäck | sandbag |
| ilmakyykky | gymnastikknäböj | airsquat |
| istumaannousu | situp | situp |
| juoksu | löpning/sprint | running |
| kahvakuula | kulhantel | kettlebell (=KB) |
| kuperkeikka | kullerbytta | rolls |
| kyykky | knäböj | squat |
| kyykyn kautta | med knäböj | squat |
| käsilläkävelyä | handgående | handstand walk |
| käsilläseisontaa | handstående | hanstand |
| käsinseisontapunnerrus | handstående armhävning | HSPU |
| leuanveto/leukaa | pullup/chins | pullup |
| maasta suorille käsille | mark till överhuvudet | ground to overhead |
| maastaveto (MaVe) | marklyft | deadlift |
| pistoolikyykky | pistol | pistol squat |
| polvet kyynärpäälle | knän till armbåge | K2E |
| pystypunnerrus, vauhtipunnerrus ja raakatyöntö | axelpress, styrkepress, stöt | SP, PP, PJ |
| raaka/raakana | styrke | power |
| raakatempaus | styrkeryck | power snatch |
| rengas | ring | ring |
| rengasdippi | ringdips | ring dip |
| rengassouto | ringrodd | ring rowing |
| riipusta | hängande | hanging |
| rinnalleveto (RiVe) | frivändning utan stöt | clean |
| seinäpalloheittoja | wallballs (=WB) | wallballs |
| selänojennusta | ryggresningar | back extensions |
| silta | brygga | bridge |
| souto | rodd | rowing |
| sumomaastaveto korkealle | sumomarklyft med högt drag | SDHP |
| suorilla käsillä | vikt överhuvudet | overhead |
| takakyykky | viktad knäböj (med vikten på ryggen) | backsquat |
| takavaaka | hävstång bakåt | back lever |
| tasajalkahyppyä | upphopp | jumping squats |
| tempauksen allemeno | balansryck | snatch balance |
| tempaus | ryck | snatch |
| tiukka | strikt | strict |
| tuplanaruhyppy | dubbelhopp | doubleunder |
| turkkilainen ylösnousu | turkiska getups | turkish getup |
| työntö | frivändning | clean and jerk |
| valakyykky/tempausvala | knäböj med vikten överhuvudet | OHS |
| varpaat tankoon | tår till stång | T2B |
| voimatyöntö | thruster | thruster |
| voimaveto | styrkedrag (=MU) | muscleup |
| yleisliike | burpee | burpee |
| yleisliikeleuanveto | burpee pullup | burpee pullup |
The workouts are called WOD, or wods, short for workout of the day. Some are memorized and called after specific names, to have reference points when comparing your own progress and against other competing athletes.
Elizabeth is one such WOD:
21-15-9
Clean, 135# ~ 65kg
Ring dips
On time.
Means you do three rounds; first round with 21 repetitions of the clean and the ring dips. Second round stays immediately, 15 reps, an then nine. Combining two movements in a WOD is called a couplet.
Doing the WOD on time indicates that you want to have it intensive, and you clock the session, save your time and compare it the next time you do Elizabeth again. Or brag about your “sub four min Elizabeth” when talking with another crossfittter (brag about a sub three minute Fran to a non crossfittter – see how impressed they are).
I scaled the workout in the picture to 60 kg and a dip rack in the background. 🙂 And I won’t brag about no time. 😉
Coach, over and out.
BEING A CROSSFIT COACH IS THE DREAMJOB. There are several reasons, but watch this video from RSAnimate on youtube, and you’ll se research showing why:
There are three things that mainly motivate us in a job, whatever it is:
A crossfit affiliate is his own boss – he (I write he, because I’m talking about meself, but I wanna work with whomever has the fire, be it he or she or s/he) makes his own boxes rules, times and WODs, and he answers to nobody above him in some chain or hierarchy.
A coach ALWAYS tries to perfect his teaching, and his athletes and his own form. That’s what makes a good coach, and making things better is really the whole idea with Crossfit.
And honestly, what could feel more meaningful than trying to make the world a better place, one person at a time (it’s the only way, as I see it, if you’re note a metephysical being)? I can think of only a few things.
I have my dream going. Come join in.
— Miska Toivonen
Crossfit Hustle in Northern Kentucky writes:
I want you to want it.
I want you to wake up every morning fearing it. Then overcoming it.
I want you to be nervous all day. Then step up fearlessly to the plate.
I want you to Google proper technique and create a strategy at work. And have it all go to shit two minutes in.
I want you to tell your friends how much you hurt. Then tell them you’re looking forward to doing the same damn thing again.
I want you to find someone with a better squat clean. And drill that movement until you’re better than them.
I want you to want this more than you have ever wanted anything else. Then work your ass off to get it.
You want it? Go get it.
Wolverine Fitness Helsinki 