Join the pack..! ; )

Latest

Wolverine’s new & official home!

www.WOLVERINEHELSINKI.com

Hey dudes and dudettes! We got a new real homepage on http://www.wolverinehelsinki.com. Other good links to know may be:

Is Yoga Crossfit?

It’s not highly intensive, and it’s not even constantly varied, as usually the routine is the same one from week to week… innit?

BUT: I remember Graham Holmberg telling in an interview that he did yoga back in 2010, when he was titled the Fittest Man on Earth. Now, there are several reasons why yoga could be awesome for an athlete or sports-person of any sport:

  • It gives a different perspective to movement: a crossfitter is a student of movement. Balance is an essential skill.
  • It works pretty darn well with mobilitymaking, in other words your flexibility increases. Something a regular metcon cannot say it does.
  • And my personal favorite: it feels good to do yoga. With a good instructor you’re de-stressed, and that is a big deal. But then again: that a crossfit-workout can do just as well.

Wolverine Fitness Helsinki will hopefully offer some kind of yoga-services sometime in the near future – got any ideas how that could be made possible? : )

Coach out.

Link

The Stretches

The Stretches

Venyttelyjä on moniakin mitkä on tosi hyviä ja tehokkaita, mutta tässä on kerätty ne 6 tärkeintä mitkä on miltei tehtävä päivittäin, varsinkin jos on ongelmia juuri liikkuvuuden kanssa. Siis ettei kunnolla pääse tekemään kyykkyä koska jalat on liian tiukat jostain tai maastaveto on vaikea saada teknisesti hyväksi koska lihakset on vastassa: hoida. Päivittäin. Ja asia paranee nopsaa. : )

CrossFit Concepts: Constant Variation – Svenska


Constant Variation innebär mycket planering; det är inte så att Coach kastar tärning om vad vi tränar idag. Allt vi gör, gör vi med ett mål i sikte och vi försöker åstadkomma en så bred träning som möjligt: vilket innefattar rörelserna, vikterna, träningens längd osv, osv. På Wolverine planerar vi månaderna med en mål-WOD i tankarna, och det påverkar hela programmeringen. 

Det finns många skillnader när man jämför ett vanligt gymprogram med CrossFit, men ett av de viktigaste är att vi byter program i princip varje dag: constant variation. Det är sant att vi går tillbaka till vissa benchmark-wods, som flickorna, Hero-wodsen och vadför några som är standard i den egna boxen: och vi försöker förbättra resultatet från förra gången. Det man mäter förbättras. Men i det stora hela förändras träningen från dag till dag. Det är dock inte så att man slumpmässigt väljer ut vad som ska köras idag, utan det finns en plan bakom.

Låt mig förklara. Vi vill åstadkomma en så bra fysik och kondition som möjligt. Där spelar fler faktorer in än VO2-max och kardiorespiratär kapacitet: det har att göra med glukogenlager, mjölksyra, koordination, balans, mental kapacitet (det som finnarna kallar för “sisu”). För att träna på allt det här måste vi variera tidslängd, vikter, rörelser. Helst varierar vi plats, temperatur och tid på dygnet också, men de sistnämnda är av mindre avgörande karatär.

Coach planerar ett program med variation, där han tänker på allt det ovannmända och lite till, men framförallt gör han det med ett mål i sikte. Du kanske tränar inför en tävling, eller så har du en sport du utövar. Coach tänker in det i programmet. Och hos Wolverine håller vi en Benchmark-wod-tävling en gång i månaden: du tävlar först och främst mot dig själv (och när du är mogen för det tävlar du mot andra i din box & utanför). Den här första månaden håller vi Fran i målsiktet. Vi har mao fyra veckor på oss att träna på Fran-relaterade element.

 

FRAN
21-15-9 repetitioner av:
Thrusters
Pullups/Chins

Vi bryter upp träningen i fyra olika element, efter de fyra veckor vi har på oss att träna på Fran:

  1. Till Thrustern hör Knäböj med vikten framför och axelpressen, så det är vad vi tränar första veckan på teknik-delen, och i WODen.
  2. För att kombinera knäböjen och axelpressen krävs en förståelse av Frivändningen, varför vi koncerntrerar oss på det vecka två.
  3. Tredje veckan kollar vi mer på pullupen, och försöker bli starka på det.
  4. Den fjärde och sista veckan lär vi oss Kippen, som gör Pullupen avsevärt effektivare.

Utöver den här målinriktade träningen så har vi med teknikträning för gymnastik (på tunga dagar kör vi tyngdlyftnings-träning), som t.ex. imorgon tränar vi på Axelpressen och boxningsrörelser. På fredag har vi planerat brygg- och handståendeträning igen (vi tränade nämligen på handstående igår). Emellanåt har vi öppen tid att träna på de svagheter vi har: om det sen är armhävningen, höga hopp eller hopprep (för mig är det pullupen, armhävningen och… ja egentligen allt som har med överkroppen att göra…:().


Gör man en Fran bra så hamnar tiden på under tre minuter (eller väldigt väldigt bra!), så vi kommer att träna på just den tidsintervallen mer än vanligt så att vi lär oss hantera mjölksyran.

När sen fyra veckor har gått så håller vi en tävlingsdag då WODen vi kör är Fran: uppvärmningen är längre än vanligt, och sen kämpar vi mer än någonsin tidigare: idag är blodsmak något man vill känna, eftersom vi tränat för det här hela månaden.

Nästa månad kör vi kanske Cindy, Helen, eller Elizabeth. Eller så ger vi oss på PR i Marklyft eller the CF Total. : ) Och vi lär oss vara rädda för hela listan.

Frågor? OK, 3, 2, 1 KÖR!


Coach out

CrossFit Concepts: Constant Variation – Suomeksi


Constant Variation sisältää paljon ajattelua, eikä tarkoita sitä että coach heittää arpaa siitä mikä treeni pidetään tänään, vaan kaikki suunnitellaan päämäärä mielessä, ja yritetään saada niin laaja treeni aikaan kun mahdollista: mihin liittyy liikkeet, painonvaihto, treenin aika ja kesto jne. Wolverinella me suunnitellaan kuukausittain yksi päämäärä mielessä, teknisesti ja kuntoa ajatellen, ja sen suunnitelman ympäri rakennetaan ohjelmointimme.

Eroavaisuuksia tavalliseen kuntosaliohjelmaan on monia, mutta yksi tärkeimmistä on se että me vaihdetaan ohjelmaa periaatteessa joka päivä: constant variation. Me tullaan välillä takas joihinki treeneihin aika ajoin: tytöt, joissa me halutaan aina parempi tulos kun viimeksi, ja Hero-WODit sekä mitä meillä omassa boksissa saattaa olla standardina. Mutta kuitenkin suuri osa ohjelmoinnista vaihtuu päivä päivältä. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä että WODi olis sattumanvaraisesit valittu, eikä se ole ilman suunnitelmaa.

Anna kun selitän: Me halutaan saada aikaan niin hyvä kunto ja fyysinen tehokkuus kun mahdollista. Siihen liittyy muut faktorit kun ainoastaan VO2-max pulssi. Siihen liittyy lihasten glukogeenivarastojen käyttö, maitohapon käyttö, kordinaatio, tasapaino, mentaali sitkeys, siis se mitä me suomeksi kutsutaan sisuksi, right? Jne, jne. Jotta kaikkee tätä harjoiteltais meidän pitää harjoitella eri aikamitoissa ja eri painoilla ja eri liikkein. Mieluiten eri aikoihin ja eri paikoillakin, mutta niitten vaikutus on pienempi.

Coach tekee ohjelmoinnin suunnitellen vaihtelevuutta, ja ajankäyttöa, muttan ennen kaikkee jokin päämäärä mielessään. Ehkä sä harjoittelet kilpailuja varten. Ehkä on jokin urheilu mitä harrastat: coach pitää sen mielessä sua varten. Ja meillä Wolverinellä pidetään kerran kuussa benchmark-wod-kisat omaa itteensä vastaan (ja kun urheilija on tarpeeks kypsä sihen niin hän taistelee muitakin vastaan boksissa/sen ulkopuolella). Esimerkiksi: Tänä ekana kuukautena me pidetään Frania päämääränä. Meillä on siis neljä viikkoa aikaa harjoitella Franiin liittyviä elementtejä.

FRAN
21-15-9 Repetitions of:

Thrusters/Voimatyöntö 40 kg

Pullups/Leuanveto

  1. Voimatyöntöön (=Thrusteriin) kuuluu etukyykky (=front squat) ja pystypunnerus (=shoulder press), joten niitä kahta treenataan eka viikko tekniikka-osuudessa, ja WODissa.
  2. Etukyykyn ja pystypunnerruksen yhdistäminen vaatii ymmärrystä rinnallevedosta, joten siihen keskitytään seuraava viikko.
  3. Kolmantena katotaan enemmän leuanvetoa ja yritetään kehittää enemmän voimaa sitä varten.
  4. Neljäntenä ja viimesenä viikkona harjoitellaan kippiä, mikä tehottaa leuanvetoa huomattavasti.

Sen lisäksi kaikkiin ohjelmiin lisätään tekniikkaa voimistelua varten, esimerkiksi huomenna harjoitellaan pystypunnerrusta ja nyrkkeilyteemaisia liikkeitä. Ylihuomiseksi suunnittelisin siltojen ja käsilläseisomisen harjottelemista taas (eilen seistiin käsillä lämmittelyssä). Välillä laitan tähän tekniikka-osaan vapaata aikaa jotta voisi harjoitella sitä missä itse ei ole hyvä: olkoot se punnerruksia, korkealle hyppäämistä ta hyppynarun käyttöä, mutta ennen sitä meidän pitää löytää ne heikot kohdat. Joten harjoittelemme alussa vähän kaikkea ja etsitään heikkouksia (minulla se on leuanveto, etunojapunnerrukset ja.. no oikeestaan kaikki yläkropan voimaan littyvät asiat, paskat!).


Fran on hyvin tehtynä kolmen minuutin treeni, joten moni tämän kuukauden treeni pidetään siinä aikavälissä, jotta totuttais paremmin maitohappoon.

Kun nämä neljä viikkoa on mennyt pidetään kilpailupäviä jolloin WOD on Fran: lämmittelyt on pidemmät kun muuten, ja sitten tsemppiä enemmän kun koskaan aikasemmin: tänään verenmaku suussa saa olla ihan sallittua, koska me ollaan harjoiteltu tätä varten koko kuukausi.

Seuraavana kuukautena tehdään ehkä Cindy, tai Helen, tai Elizabeth. Tai yritetään tehdä PR maastavedossa. : ) Ja opitaan pelkäämään niitä kaikkia.

Kysymyksiä? OK, 3, 2, 1 GO!

Coach out

Crossfitin Sanakirja

Ajattelin että sekä minä että suuri osa muustakin Crossfit-suomesta saattaa tarvita sanakirjaa missä on Crossfit-liikkeet englannista suomeks ja päinvastoin:

English Svenska Suomeksi



thruster thruster voimatyöntö
airsquat gymnastikknäböj ilmakyykky
AMRAP AMRAP AMRAP
back extensions ryggresningar selänojennusta
back lever hävstång bakåt takavaaka
backsquat viktad knäböj (med vikten på ryggen) takakyykky
biceps curl biceps curl hauiskääntö
boxjump box hopp boxihyppy
bridge brygga silta
burpee burpee yleisliike
burpee pullup burpee pullup yleisliikeleuanveto
clean frivändning utan stöt rinnalleveto (RiVe)
clean and jerk frivändning työntö
deadlift marklyft maastaveto (MaVe)
dip dip dippi
doubleunder dubbelhopp tuplanaruhyppy
front lever hävstång framåt etuvaaka
front squat knäböj med vikten framtill etukyykky
ground to overhead mark till överhuvudet maasta suorille käsille
handstand walk handgående käsilläkävelyä
hanging hängande riipusta
hanstand handstående käsilläseisontaa
HSPU handstående armhävning käsinseisontapunnerrus
jumping squats upphopp tasajalkahyppyä
K2E knän till armbåge polvet kyynärpäälle
kettlebell (=KB) kulhantel kahvakuula
lunge utfall askelkyykky
muscleup styrkedrag (=MU) voimaveto
OHS knäböj med vikten överhuvudet valakyykky/tempausvala
overhead vikt överhuvudet suorilla käsillä
pistol squat pistol pistoolikyykky
power styrke raaka/raakana
power snatch styrkeryck raakatempaus
pullup pullup/chins leuanveto/leukaa
pushup armhävning/armpress etunojapunnerrus
ring ring rengas
ring dip ringdips rengasdippi
ring rowing ringrodd rengassouto
rolls kullerbytta kuperkeikka
rowing rodd souto
running löpning/sprint juoksu
sandbag sandsäck hiekkasäkki
SDHP sumomarklyft med högt drag sumomaastaveto korkealle
situp situp istumaannousu
snatch ryck tempaus
snatch balance balansryck tempauksen allemeno
SP, PP, PJ axelpress, styrkepress, stöt pystypunnerrus, vauhtipunnerrus ja raakatyöntö
squat knäböj kyykky
squat med knäböj kyykyn kautta
strict strikt tiukka
swings swings/sväng heilatus
T2B tår till stång varpaat tankoon
turkish getup turkiska getups turkkilainen ylösnousu
walking lunge gående utfall askelkyykkykävelyä
wallballs wallballs (=WB) seinäpalloheittoja

Ja suomenkielestä englantiin:

Finnish Svenska Engelska



AMRAP AMRAP AMRAP
askelkyykky utfall lunge
askelkyykkykävelyä gående utfall walking lunge
boxihyppy box hopp boxjump
dippi dip dip
etukyykky knäböj med vikten framtill front squat
etunojapunnerrus armhävning/armpress pushup
etuvaaka hävstång framåt front lever
hauiskääntö biceps curl biceps curl
heilatus swings/sväng swings
hiekkasäkki sandsäck sandbag
ilmakyykky gymnastikknäböj airsquat
istumaannousu situp situp
juoksu löpning/sprint running
kahvakuula kulhantel kettlebell (=KB)
kuperkeikka kullerbytta rolls
kyykky knäböj squat
kyykyn kautta med knäböj squat
käsilläkävelyä handgående handstand walk
käsilläseisontaa handstående hanstand
käsinseisontapunnerrus handstående armhävning HSPU
leuanveto/leukaa pullup/chins pullup
maasta suorille käsille mark till överhuvudet ground to overhead
maastaveto (MaVe) marklyft deadlift
pistoolikyykky pistol pistol squat
polvet kyynärpäälle knän till armbåge K2E
pystypunnerrus, vauhtipunnerrus ja raakatyöntö axelpress, styrkepress, stöt SP, PP, PJ
raaka/raakana styrke power
raakatempaus styrkeryck power snatch
rengas ring ring
rengasdippi ringdips ring dip
rengassouto ringrodd ring rowing
riipusta hängande hanging
rinnalleveto (RiVe) frivändning utan stöt clean
seinäpalloheittoja wallballs (=WB) wallballs
selänojennusta ryggresningar back extensions
silta brygga bridge
souto rodd rowing
sumomaastaveto korkealle sumomarklyft med högt drag SDHP
suorilla käsillä vikt överhuvudet overhead
takakyykky viktad knäböj (med vikten på ryggen) backsquat
takavaaka  hävstång bakåt back lever
tasajalkahyppyä upphopp jumping squats
tempauksen allemeno balansryck snatch balance
tempaus ryck snatch
tiukka strikt strict
tuplanaruhyppy dubbelhopp doubleunder
turkkilainen ylösnousu turkiska getups turkish getup
työntö frivändning clean and jerk
valakyykky/tempausvala knäböj med vikten överhuvudet OHS
varpaat tankoon tår till stång T2B
voimatyöntö thruster thruster
voimaveto styrkedrag (=MU) muscleup
yleisliike burpee burpee
yleisliikeleuanveto burpee pullup burpee pullup

 

 

 

 

 

Elizabeth

image

The workouts are called WOD, or wods, short for workout of the day. Some are memorized and called after specific names, to have reference points when comparing your own progress and against other competing athletes.
Elizabeth is one such WOD:

21-15-9
Clean, 135# ~ 65kg
Ring dips
On time.

Means you do three rounds; first round with 21 repetitions of the clean and the ring dips. Second round stays immediately, 15 reps, an then nine. Combining two movements in a WOD is called a couplet.
Doing the WOD on time indicates that you want to have it intensive, and you clock the session, save your time and compare it the next time you do Elizabeth again. Or brag about your “sub four min Elizabeth” when talking with another crossfittter (brag about a sub three minute Fran to a non crossfittter – see how impressed they are).

I scaled the workout in the picture to 60 kg and a dip rack in the background. 🙂  And I won’t brag about no time. 😉

Coach, over and out.

Dreamjob

BEING A CROSSFIT COACH IS THE DREAMJOB. There are several reasons, but watch this video from RSAnimate on youtube, and you’ll se research showing why:

There are three things that mainly motivate us in a job, whatever it is:

  1. Autonomy
  2. Mastery
  3. Meaningfulness

A crossfit affiliate is his own boss – he (I write he, because I’m talking about meself, but I wanna work with whomever has the fire, be it he or she or s/he) makes his own boxes rules, times and WODs, and he answers to nobody above him in some chain or hierarchy.

A coach ALWAYS tries to perfect his teaching, and his athletes and his own form. That’s what makes a good coach, and making things better is really the whole idea with Crossfit.

And honestly, what could feel more meaningful than trying to make the world a better place, one person at a time (it’s the only way, as I see it, if you’re note a metephysical being)? I can think of only a few things.

I have my dream going. Come join in.

Miska Toivonen

Go get it!

Crossfit Hustle in Northern Kentucky writes:

I want you to want it.

I want you to wake up every morning fearing it. Then overcoming it.

I want you to be nervous all day. Then step up fearlessly to the plate.

I want you to Google proper technique and create a strategy at work. And have it all go to shit two minutes in.

I want you to tell your friends how much you hurt. Then tell them you’re looking forward to doing the same damn thing again.

I want you to find someone with a better squat clean. And drill that movement until you’re better than them.

I want you to want this more than you have ever wanted anything else. Then work your ass off to get it.

You want it? Go get it.

%d bloggers like this: